zabika.ru 1

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ.


Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцели. Не стоит дожидаться, пока ситуация не станет катастрофической.


  • Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

  • Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

  • Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ УСТАЛИ ГЛАЗА?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения:

  • Посмотри попеременно вверх – вниз (25 секунд); влево – вправо (15 секунд);

  • Напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

  • Попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

  • Нарисуй квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

РЕЖИМ ДНЯ ВО ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ.

Раздели день на три части:

  • Готовься к экзаменам 8 часов в день;

  • Занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй 8 часов;

  • Спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

ПИТАНИЕ.

Питание должно быть 3-4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

КАК ЗАПОМНИТЬ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МАТЕРИАЛА.

Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь за тем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли – это опорные пункты ответа. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.


УСЛОВИЯ ПОДДЕРЖКИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ.


  • Чередуй умственный и физический труд.

  • В гимнастических упражнениях следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.

  • Беречь глаза, делать перерыв каждые 20-30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

  • Минимум телевизионных передач!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВЕДЕНИЮ В МОМЕНТ ЭКЗАМЕНА.

  • За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

  • Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

  • И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах.

  • Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

  • Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

  • Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершено спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. В завершение сожми кисти в кулаки.

  • Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения: - сядь удобно, - глубокий вдох через нос (4-6 секунд), - задержка дыхания (2-3 секунды).

  • Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

  • Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
  • Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.


  • Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, - как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

  • Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

  • Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!

  • Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

  • Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

ПОВЕДЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ОТВЕТА

Если экзаменатор – человек энергичный, то твой вялый тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать. Если же экзаменатор человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом. Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!
ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

1. Примите удобную позу. Закройте глаза. Если сидите, то держите спину прямо, чтобы можно было свободно дышать.

2. Медленно и глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно (живот должен выпячиваться, а не втягиваться).

3. Медленно и полностью выдохните через рот.

4. Во время дыхания при каждом медленном вдохе говорите про себя: «Я», а при выдохе: «Расслабляюсь»

5. Повторите упражнение несколько раз (сколько будет удобно).

6. В течение нескольких последующих минут посидите (полежите) спокойно и подышите нормально, радуясь ощущению полного расслабления.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ:

  • научиться по-новому смотреть на жизнь

  • быть оптимистом

  • регулярно заниматься физическими упражнениями

  • стремиться к разумной организованности


  • учиться говорить «нет»

  • учиться радоваться жизни

  • не быть максималистом

  • не концентрироваться на себе

  • не копаться в своем прошлом

  • правильно питаться

  • высыпаться

  • не злоупотреблять алкоголем.



СПОСОБЫ БЫСТРОГО СНЯТИЯ СТРЕССА.





  1. Физические упражнения.

  2. Глубокое дыхание.

  3. Расслабление.

  4. Отрыв от повседневности.

  5. Массаж.

  6. Пересмотр жизненных позиций.



У ПРАЖНЕНИЕ «ОТВЕТСТВЕННЫЙ ЭКЗАМЕН».

Состояние, подлежащее коррекции: страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях.

Время «репетиции»: утро или день (но не вечер накануне экзамена!).

В ходе выполнения упражнения необходимо вначале добиться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинеты), происходит мобилизация, сужается и концентрируется внимание.

Инструкция исполнителю: представьте просторный холл, вы идете спокойно, уверенной походкой. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и с улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Затем вы продолжаете уверенно шагать, переходя из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который, как вы думаете, позабыли или недостаточно выучили. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима – она мобилизует.

И вот вы перед столом экзаменатора. Не выбирая, берете первый попавшийся билет. Для вас все билеты равноценны, учебный материал знаете. И как только вы садитесь и готовите билет, беспорядочный рой мыслей сменяется их плавным и ровным течением, знания всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же стройном порядке их изложить…