zabika.ru 1

Урок аэробики


силовой направленности для девушек 10 – 11 классов

( учебная программа по разделу «Гимнастика»)


  1. Цель урока:

Воспитание у девушек красоты, чувства ритма, формирование красивой фигуры, содействие всестороннему развитию личности.

II. Задачи урока:

  1. Развитие силовой выносливости.

  2. Совершенствование двигательных качеств.

  3. Укрепление сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

  4. Формирование психологически устойчивых качеств.

III. Соответствующий учебный материал программы для девушек 10-11 классов содержит: элементы ритмической гимнастики; общеразвивающие упражнения (ОРУ) со скакалкой; упражнения с отягощением; круговую тренировку по станциям; упражнения с фитнес-мячом, упражнения на велотренажере. Необходимый инвентарь: скакалки, гантели 1-1,5 кг, велотренажеры, фитнес - мячи.

Комментарий:

Прыжки через скакалку сочетают в себе эффективность длительного бега, атлетическую мощь различных прыжков и эстетичность танцев.

Упражнения с отягощениями популярны у девушек-старшеклассниц. Система этих упражнений направлена на укрепление здоровья, развития силы и выносливости, формирования красивого телосложения. В качестве отягощений используют гантели, вес собственного тела, различные тренажеры. Данные упражнения позволяют акцентировать нагрузку на отстающих в развитии отдельных групп мышц, исправить или даже устранить дефекты телосложения, нормализовать вес. Смысл применяемой в таких упражнениях нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть больше, чем обычно.

В своем уроке я пытаюсь объединить этот материал, который представляет собой интервальную тренировку аэробно-силового характера для девушек с использованием скакалок, гантелей, фитнес-мячей, велотренажеров.

IV. Описание этапов урока.


а) В вводной (разминочной) части урока используются базовые шаги аэробики, соединенные в небольшие блоки и несколько упражнений для развития гибкости основных суставов и групп мышц.

б) Основная часть урока состоит из чередования прыжковых серий (от 1 до 3 мин.) и серий упражнений, направленных на развитие основных групп мышц. Это упражнения с гантелями, на фитнес–мячах и велотренажерах. Благодаря музыкальному сопровождению все эти упражнения выполняются не в одном темпе, а используются различные варианты - пружинящие движения, движения «по точкам», когда к требуемому положению тела проходят как бы через промежуточные этапы.

в) В заключительной части урока используются упражнения на фитнес– мячах, способствующие восстановлению работоспособности мышц и позволяющие избежать снижения подвижности в суставах.

Учащиеся, которым необходима меньшая нагрузка на сердечно- сосудистую и дыхательную системы, могут частично выполнять прыжки без скакалки или прыгать в медленном темпе, или переходить на бег на месте. Грамотно подобранная силовая нагрузка полезна всем учащимся.

Данный урок можно организовать во время II («гимнастической») или III четверти, когда погодные условия не позволяют на улице проводить кроссовую (лыжную) подготовку.

V. План урока.

Вводная часть- 8 мин. Здесь используются различные варианты ходьбы и бега, бег с захлестыванием голени назад, с прямыми ногами вперед, с прямыми ногами в стороны, приставными и скрестными шагами влево и вправо и комплекс упражнений под музыку для развития гибкости и подвижности суставов, а также основных групп мышц.

Основная часть – 28 мин. Первая серия прыжков: все прыжки с «междускоком», прыжки на обеих ногах, бег через скакалку, прыжки «ноги врозь - ноги вместе» и т.п.(1,5 мин.), восстановление дыхания после прыжков (30 сек.). Переход в тренажерный зал.

Упражнения с гантелями для развития мышц плеча, бицепса, трицепса (до 5 мин.)


Вторая серия прыжков: проходит в спортивном зале. Это прыжки с продвижением вперед – назад, влево – вправо, с вращением скакалки и прямыми руками и руками скрестно, с двойными прыжками(2 мин.), восстановление дыхания (30 сек.).Переход в тренажерный зал.

Отделение № 1 работа на тренажерах (5 мин.), отделение №2 упражнения с фитнес-мячами для развития брюшного пресса (5 мин.), после окончания работы отделения меняются местами.

Третья серия прыжков: комбинация из различных видов прыжков в медленном и быстром темпе (2-2,5 мин.).восстановление дыхания (30 сек.). Вновь переход в тренажерный зал, комплекс упражнений на развитие гибкости (5 мин.).

Заключительная часть – 4 мин. В этой части выполняются упражнения на восстановление дыхания, частоты сердечных сокращений, понижения эмоционального состояния, подводятся итоги урока.

VI. Комплексы упражнений, используемые на уроке и методические рекомендации по их выполнению.

- для развития мышц плеча (с гантелями):

а) и.п. - стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз. Медленно поднять руки в стороны до уровня плеч и так же медленно вернуть в и. п.;

б) и.п. – стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз. Поднять левую руку в сторону до уровня плеча и вернуться в исходное положение. То же правой рукой;

в) и.п. – стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз; 1- руки в стороны, 2 - руки вперед, 3 - руки в стороны, 4- руки вниз.

- для развития бицепса (с гантелями): и.п. – стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, руки с гантелями вниз, локти прижать к туловищу. Согнуть локти в локтевых суставах, поднять гантели к плечам и медленно вернуться в и.п.

- для развития трицепса (с гантелями): и.п. – стойка ноги врозь, колени чуть согнуты, гантели в выпрямленных вверх руках. Согнуть руки, выпрямить в и.п. (плечи неподвижны).

Методические рекомендации: при выполнении упражнений ноги держать слегка согнутыми, плечи немного вперед, в спине не прогибаться, движения стараться выполнять без участия мышц туловища, без рывков, максимальное усилие делать в момент выдоха;


- для развития мышц брюшного пресса (с фитнес - мячом): Использую упражнения двух видов – когда задействованы верхние и нижние мышцы брюшного пресса.

Методические рекомендации. При выполнении упражнений следить за положением туловища – мышцы живота и спины напряжены.При выполнении упражнений для развития верхних мышц живота не напрягать мышцы шеи, не прогибаться в пояснице, максимальное усилие делать на выдохе. Для развития нижних мышц – особое внимание уделять пояснице, она не должна прогибаться. Напряжением брюшного пресса стараться прижимать поясницу к полу, амплитуда движений небольшая.

Нижние мышцы живота:

1.И.п.- сед, ноги врозь, мяч зажат между стоп, на счет 1-3ноги с мячом вверх, на 2-4 исходное положение (при выполнении этого упражнения ноги в коленях не сгибать).

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч зажат между стоп на 1-3 ноги поднять до прямого угла, на 2-4 исходное положение.

3. И.п. – сед, ноги согнутые в коленях, мяч зажат между колен, руки в упоре сзади, на 1-3 согнутые колени вверх, на 2-4 исходное положение.

Верхние мышцы живота:

1.И.п. – лежа на спине, руки вверх с мячом, на 1-3 поднимание туловища с мячом до положения сидя, на 2-4 исходное положение.

2.И.п. – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, руки за голову, мяч зажат между колен, на 1-3 поднимание туловища вперед до касания локтями мяча, 2-4 исходное положение.

3. И.п.- сед на мяче, руки за голову, на 1-3 наклон назад, 2-4 положение.

- упражнения для развития гибкости:

1.И.п. – сед, ноги врозь, правая рука дугой над головой, на 1-3 наклон с рукой вправо, на 2-4 влево.

2.И.п. – сед, ноги врозь, на 1-3 наклон к правой ноге, головой коснуться колена, руки вперед к ноге, на 2-4 наклон влево (ноги в коленях не сгибать, руки тянуть за стопы).

3.И.п. – сед, ноги вместе, руки в упоре сзади, на 1-3 наклон вперед, руки тянуть за стопы, головой коснуться коленей, на 2- 4 исходное положение.

Методические рекомендации. При выполнении упражнений на гибкость, упражнения выполнять плавно без рывков.

Девушки старших классов с большим удовольствием выполняют задания такого урока. Они узнают большое количество упражнений, которое можно самостоятельно выполнять в домашних условиях с простым инвентарем.